Ben je op zoek naar de beste fitness oefeningen? Het internet loopt over van een schijnbaar eindeloos aantal fitnessoefeningen. Sommige zijn bedoeld voor speciale spiergroepen, andere weer voor mannen of voor vrouwen. Maar hoe weet je welke oefeningen het beste zijn voor een volledige lichaamstraining, zonder dat je speciale apparatuur nodig hebt?
Hier zijn de zes beste fitness oefeningen voor echte fitness junkies die op zoek zijn naar een eenvoudige en effectieve training voor het hele lichaam.
- Burpee
Dit is een geweldige cardiovasculaire oefening omdat je je hele lichaam zo snel mogelijk van een horizontale positie naar een verticale positie moet verplaatsen. De beweging vereist gecoördineerd samenwerken veel spiergroepen, inclusief schouders, buikspieren en kuiten. Om al deze spieren van energie te voorzien zal je hartslag toenemen, wat ook betekent dat je veel calorieën verbrandt.
Hoe doe je de oefening:
Sta rechtop met je handen gestrekt langs je lichaam. Zet je handen op de grond bij je voeten en spring dan met je benen naar achteren zodat je in een opdruk positie terechtkomt. Spring vervolgens met je benen weer naar voren zodat je knieën dicht bij je borst komen. Spring dan op en strek je handen boven je hoofd, en herhaal.
- Crab walk
Het is misschien niet de meest elegante oefening die je ooit zult doen, maar de krab wandeling is een eenvoudige en effectieve manier om een flink aantal spieren te trainen, waaronder je schouders, triceps, quadriceps, hamstrings en je core.
Hoe doe je de oefening:
Ga op de grond zitten met je voeten voor je geplant. Plaats je handen net achter je billen, op schouderbreedte uit elkaar, en til je heupen van de grond. Wandel dan een minuut op handen en voeten rond. We wedden dat je verrast zult zijn door hoeveel je spieren branden na slechts 60 seconden.
- Spiderman Plank Crunch
Als je echt aan je core wilt werken, zou je de Spiderman plank crunch moeten doen. Deze oefening is niet alleen goed voor je buikspieren, maar je traint je hele lichaam.
Hoe doe je de oefening:
Begin deze beweging door in een traditionele plankpositie te komen met je onderarmen op de grond. Breng je rechterknie naar voren richting je rechterelleboog en keer dan terug naar de plankpositie. Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen.
- Russische twist
Deze full body oefening geeft wat extra aandacht aan je zijspieren. Het beste van de Russische twist is dat je hem overal kunt doen, zolang je maar wat vloeroppervlak hebt. Er zijn ook verschillende variaties op de Russische draai als je het naar een hoger niveau wilt tillen.
Hoe doe je de oefening:
Ga op de grond liggen en buig je knieën zodat ze omhoog wijzen en zet je voeten plat op de grond. Til je romp op totdat het met je bovenbenen een V-vorm maakt. Strek je armen voor je uit zodat ze parallel met de grond zijn en breng je handpalmen naar elkaar toe. Span je buikspieren aan, draai je romp en je armen naar rechts. Draai terug naar het midden en draai dan naar links. Om deze oefening nog intensiever te maken kun je ook je voeten van de grond tillen zodat je nog alleen met je billen de grond raakt.
- Crocodile walk
Deze oefening maakt van een gewone push-up een intensieve work-out voor je hele lichaam.
Hoe doe je de oefening:
Zet je handen naast je voeten op de grond en strek je benen naar achteren zodat je in een opdruk positie terecht komt. Houd je lichaam in een rechte lijn terwijl je jezelf zo laag mogelijk naar de grond laat zakken. Begin dan met kruipen door een knie aan de ene kant van je lichaam naar je elleboog te brengen en tegelijkertijd de andere arm naar voren te bewegen. Probeer je lichaam tijdens deze oefening in dezelfde verticale positie te houden.
Voor een extra moeilijkheidsgraad draai je de beweging om zodat je achteruit kruipt.
- Handstanden
Handstanden zijn een van de meest ondergewaardeerde oefeningen om één belangrijke reden: de meeste mensen denken dat ze het gewoonweg niet kunnen. Maar zelfs als je begint met een handstand tegen een muur, zal het helpen een sterk bovenlichaam en core te bouwen, je evenwichtsvermogen te verbeteren en je botten gezond te maken. En bovendien kan een handstand zelfs helpen om je minder gestrest te voelen – en wie heeft dat tegenwoordig niet nodig?
Hoe doe je de oefening:
Omdat niet iedereen vertrouwd is met het doen van een handstand hebben we hieronder een aantal variaties voor beginners. Zorg ervoor als je deze oefening doet dat je genoeg open ruimte om je heen hebt.
Handstand van de muur af gericht: Ga op handen en knieën zitten, met je voeten tegen te muur aan. Zet dan één voet tegen de muur. Zet vervolgens je andere voet ernaast. Loop dan langzaam met je voeten omhoog tegen de muur totdat je niet hoger kunt en loop dan met je handen dichter naar de muur. Om weer uit deze handstand te komen loop je met je voeten weer naar beneden. Probeer een handstand 5-10 seconden vast te houden. Als dit nog steeds te moeilijk voor je is, oefen dan het over de muur lopen totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd.
Handstand naar de muur gericht: kijk naar de muur, plaats je handen op schouderbreedte op de grond en zwaai gecontroleerd je benen omhoog tegen de muur aan zodat je in een handstand komt. Je voeten rusten nu nog voor steun tegen de muur. Houd de handstand 60 seconden vast, en laat dan gecontroleerd je benen weer op de grond komen.
Als je deze vorm van de handstand onder de knie hebt, probeer dan één voor één je voeten van de muur te halen voor een echte handstand.