Wat je eet na een training is belangrijk. Maar het kan moeilijk zijn om gezonde recepten te vinden die in elke levensstijl passen, vooral als we het druk hebben. Het maakt niet uit op welk moment van de dag je traint, de sleutel is om maaltijden te nuttigen die een combinatie van eiwitten en koolhydraten bevatten. Eiwitten helpen je spieren te herstellen, en koolhydraten vullen de energiereserves aan. Voor het beste resultaat eet je zo’n maaltijd binnen 30 tot 60 minuten na het sporten. Tijdens deze periode is door toename van enzymactiviteit het lichaam efficiënter in het opslaan van glucose voor energie en het opbouwen van eiwitten in vermoeide spieren.

Als je als fanatiek sporter op zoek bent naar recepten voor maaltijden, dan hebben we hier 5 recepten voor gezonde sportmaaltijden voor je:

 

1. Kokoskip met zoete aardappels

Dit is een eenvoudig één pans recept met kip. De saus smaakt ook heerlijk over groenten. Verdubbel het recept als je morgen geen tijd hebt om te koken, het smaakt morgen ook nog fantastisch. Dit recept is voor 2 personen.

Ingrediënten:

2 biologische kippendijen, met vel

1/2 grote gele ui, fijngehakt

1 blik kokosmelk

2-3 eetlepels verse gember, geschild

3 eetlepels verse koriander

1/4 pot pindakaas

1 tl hete chilisaus

1 zoete aardappel – geschild en in blokjes

Bereidingswijze:

Schroei de kippendijen dicht in een grote koekenpan op hoog vuur, de kant met het vel eerst. Voeg dan de uien toe. Draai na 10 minuten het vuur op medium-laag, voeg de zoete aardappel toe, dek af en laat 15 minuten sudderen.

Mix de kokosmelk, gember en koriander in een blender en mix tot een gladde massa. Giet het door een zeef in een middelgrote kom, voeg pindakaas en chilisaus toe en klop tot een gladde massa. Voeg de saus toe aan de koekenpan en laat nog 15-20 minuten sudderen.

Garneer met wat blaadjes koriander en geniet.

2. Thaise tofu met noedels

Dit vegetarische gerecht is snel en eenvoudig te bereiden en heeft een heerlijke exotische smaak. Dankzij de bruine rijstnoedels, groenten en tofu zit het boordevol plantaardige eiwitten, vezels en calcium. De ingrediënten in dit gerecht zitten ook boordevol antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die je gezondheid beschermen.

Ingrediënten:

4 kopjes water

8 ons ongekookte glutenvrije bruine rijstnoedels

1 theelepel sesamolie

1 rode paprika, in blokjes gesneden

1 ½ kopje gesneden champignons

375 gram stevige tofu, in blokjes

1 theelepel gehakte knoflook

1 theelepel gehakte gember

2 eetlepels rode Thaise currypasta

½ theelepel kurkuma

½ theelepel komijn

2 eetlepels sojasaus

1 kopje lichte kokosmelk uit blik

2 eetlepels pindakaas

8 ons gesneden groene groenten (broccoli, spinazie, chinese kool, snijbiet, enz.)

3 lente uien, gehakt

½ kopje verse koriander, gehakt

¼ kopje pinda’s, gehakt

Bereidingswijze:

Breng water aan de kook en voeg de bruine rijstnoedels toe, kook volgens de verpakking. Spoel af, laat uitlekken en zet apart. Verhit ondertussen sesamolie in een grote koekenpan of wok en fruit peper, champignons en tofu gedurende 5 minuten op middelhoog vuur.

Voeg knoflook, gember, currypasta, kurkuma en komijn toe en roer om te mengen.

Roer dan de sojasaus, kokosmelk en pindakaas erdoor en meng goed.

Voeg de gesneden groenten toe aan de pan en kook nog 2-3 minuten. Roer de gekookte, uitgelekte noedels erdoor om nog even 1-2 minuten mee te koken. Garneer noedels met lente uien, koriander en pinda’s.

3. Risotto met flespompoen en doperwten met Parmezaanse kaas en pijnboompitten

Risotto is een fantastische bron van koolhydraten, dat maakt het ook een geweldige maaltijd om te eten voordat je gaat trainen. Dit gerecht is een goede bron van keratine, vezels eiwitten, vitamine C, omega-3’s en B-vitamines.

Ingrediënten:

1 eetlepel olijfolie

1 kleine ui, gehakt

1/4 -1/2 rode chilipeper, fijngehakt (optioneel)

1 à 2 teentjes knoflook, geplet

3/4 kopje Arborio-rijst

1/2 kleine flespompoen, geschild en in blokjes van 2,5 cm gesneden

2 kopjes hete groentebouillon

1/2 pot rode bonen, uitgelekt en gespoeld

1 kopje diepvries erwten

1/4 kopje versgeraspte Parmezaanse kaas

1/4 kopje pijnboompitten

Versgemalen zwarte peper naar smaak

Bereidingswijze:

Verhit de olijfolie in een grote pan met dikke bodem en bak de ui op matig vuur, onder regelmatig roeren, ongeveer 3 minuten. Voeg de chili en knoflook toe en kook nog ongeveer 1 minuut. Voeg de rijst toe en laat nog 1 à 2 minuten koken, onder voortdurend roeren tot de korrels bedekt zijn met olie en doorschijnend zijn. Voeg dan de flespompoen en de helft van de hete groentebouillon toe en breng aan de kook. Verlaag het vuur en laat zachtjes sudderen tot de vloeistof is opgenomen. Dit duurt ongeveer 5 minuten. Voeg de resterende bouillon toe, een lepel per keer. Blijf ondertussen roeren en laat ongeveer 15 minuten sudderen tot de rijst bijna gaar is. Voeg de rode bonen en erwten toe en kook nog 5 minuten. De totale kooktijd bedraagt ongeveer 25 minuten. Haal de pan van het vuur. Roer de geraspte Parmezaanse kaas en pijnboompitten erdoor en breng op smaak met veel zwarte peper. Serveer met extra Parmezaanse kaas schaafsel en extra zwarte peper.

4. Aardappel, Spinazie en Geitenkaas Frittata

Deze supersnelle maaltijd is zeer eiwitrijk en dus ideaal voor sporters. Je kunt ook nog andere groenten of paddenstoelen toevoegen, of de aardappels vervangen door zoete aardappel.

Ingrediënten:

1 middelgrote aardappel, geschild en in dikke plakjes gesneden

4 grote eieren

Zout en peper

Geraspte nootmuskaat, naar smaak

4 kopjes spinazie

1/2 kopje zachte geitenkaas, verkruimeld

2 theelepels olijfolie

1 ui, gehakt

1 teen knoflook, geplet

Bereidingswijze:

Kook de aardappelschijfjes in een stomer of een kleine pan met kokend water in 5 minuten gaar. Klop de eieren los in een grote kom en breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat. Roer de aardappelen, spinazie en geitenkaas erdoor. Verhit de olijfolie in een ovenvaste koekenpan met antiaanbaklaag, voeg de uien toe en bak ze 4-5 minuten tot ze zacht zijn. Voeg de knoflook toe en kook nog 1 minuut. Giet het frittata mengsel erbij en kook op middelhoog vuur een paar minuten tot de eieren bijna gestold zijn. Plaats de pan onder een hete grill tot de bovenkant goudbruin is en net stevig is.

Maak met een mes de frittata los van de rand en schuif de frittata op een groot bord. Serveer in partjes, eventueel met een groene salade.

 

5. Rosbief sandwich

Dit is voor de sporters die echt geen tijd hebben om in de keuken te staan een ideaal voedzaam en gezond recept. Als je meer tijd hebt kun je ook zelf rosbief maken. Koop een mooi stuk van ongeveer een halve kilo. Kruid het vlees royaal en schroei aan alle kanten dicht. Plaats in een oven van 135 graden gedurende 1 uur en 30 minuten. Haal dan het vlees uit de oven, dek af en laat volledig afkoelen. Dat houdt de sappen binnen. Snijd het vlees dwars op de vezels voor een malser resultaat.

Ingrediënten:

2 ons rosbief

Zwarte peper naar smaak

Zout naar smaak

1 eetlepels magere mayonaise

2 eetlepels zure room

1 eetlepel mierikswortel

1 donkere meergranen bol

1 rode ui, gesneden

100 gram rucola

2 eetlepels verkruimelde blauwe kaas

Bereidingswijze:

Meng de mayonaise, zure room en mierikswortel. Voeg peper en zout toe naar smaak.

Rooster de sneetjes brood en smeer beide kanten in met de saus. Leg een deel van de blauwe kaas op de bodem. Beleg het broodje vervolgens met de rosbief, rode ui en vervolgens de rucola, en eindig met blauwe kaas. Geniet!